Minelle og Christine fra Crossfit by the Mill har sammensat træningsøvelser, som du nemt kan tage med på ferien. I træningsprogrammet har man kun brug for træningstøj og måske en vandflaske. Og så behøver det kun tage 10 minutter.
Mange, som er vant til at træne i dagligdagen, har svært ved at ligge stille ved poolen og lave ingenting i en hel uge på ferie i sydens sol.
Derfor har Minelle og Christine fra Crossfit by the Mill sammensat ferieworkouts, som kan afvikles på 10-15 minutter, og så man kan få brændt noget krudt af eller bare med god samvittighed spise is med ungerne og drikke et glas rødvin om aftenen.
“Det er jo også en mulighed for at gøre det til en familieting, hvor man starter morgenen sammen med familien med at lave de her øvelser. For det er også nogle øvelser, hvor alle kan være med,” siger Christine.
“Og hvis man vil have ekstra vægt på nogle af øvelserne, kan man jo altid tage en vanddunk og bruge den som håndvægt,” foreslår Minelle.
De to crossfittere viser øvelserne herunder, som de til sidst sætter sammen i to forskellige workouts, hvor man bruger sin egen kropsvægt, får pulsen op og får brugt hele kroppen.
Og for dem, der gerne vil flexe mavemusklerne ved poolen, har Minelle og Christine også et program til dem, som de kalder Ab Finisher.
10 øvelser du kan lave på hotellet
Burpees
- Stå med fødderne i hoftebreddes afstand.
- Læn dig forover med bøjede ben, sæt hænderne i gulvet og hop bagud med fødderne.
- Bøj i armene til brystet rører gulvet (se billede).
- Stræk derefter armene og hop frem med fødderne igen.
- Hop derfra eksplosivt op mod loftet samtidig med, at du klapper i hænderne over hovedet (se billede).
- Hop direkte ned på maven og start forfra.
- Lav øvelsen i en glidende bevægelse og hold tempoet så højt som muligt!
Christine fortæller, at hvis ikke man har kræfterne til at hoppe ned på maven og derefter hoppe op i luften, kan man vælge at “gå” ned i burpee, hvor man tager ét ben af gangen og går ned på maven, og igen tager ét ben af gangen, rejser sig og hopper op.
Lunges
- Stå med fødderne i hoftebreddes afstand.
- Sæt hænderne i siden.
- Tag et stort skridt frem.
- Gå ned i knæ til dit knæ rammer gulvet
- Pres med det bøjende ben op i udgangsposition og gør det hele igen – nu med det andet ben.
- Vær opmærksom på, at det forreste skinneben er lodret, når du træder frem, og at du holder overkroppen oprejst.
Lunges er en øvelse, hvor man med fordel kan have vægte med, hvor Minelle foreslår, at man tager nogle vandflasker i hver hånd.
Diagonal v-ups
- Læg dig ned på ryggen med hænderne over hovedet.
- Løft benene fra gulvet.
- Spænd op i maven, løft overkroppen
- Lad din venstre hånd røre din højre fod.
- Læg dig ned igen og gør det samme med højre hånd og venstre fod.
“Waterbottle”-touch – også kendt som kettlebell touch, men man kan bruge, hvad som helst, som kan stilles foran sig, som man kan strække frem og røre.
- Stil en vandflaske – eller en anden ting – to-tre meter foran dig (afhænger af din højde).
- Stå med fødderne i hoftebreddes afstand.
- Gå ned i knæ og kravl så langt frem, som du overhovedet kan.
- Rør ved din vandflaske med fingrespidserne.
- Kravl tilbage og rejs dit op til udgangspositionen.
- Skift mellem om det er højre eller venstre hånd, som du strækker frem.
Vær opmærksom på, at vandflasken skal stå så lang fra dig, at du kun lige kan nå den med fingerspidserne, så du spænder op i maven.
Sprællemænd (Jumping Jacks)
- Stil dig med fødderne samlet og hænderne ned langs siden.
- Løft hurtigt armene over hovedet, mens fødderne hopper ud til siderne.
- Hop straks tilbage til stående position.
Air squat
- Start med at stå med ret ryg.
- Stå skulderbredt eller lidt bredere med fødderne, og lad tæerne pege udad.
- Sørg for, at kropsvægten ligger på hælene.
- Sørg for at knæene følger tæernes retning.
- Hoften føres tilbage og skal helt ned og være parallel med eller under knæene.
- Når du bøjer dig nedad og bagud, holder du armene opad for at beholde en neutral rygrad.
- Brug benene til at rejse dig igen.
Hver gang en bevægelse laves i air squat spændes op i core – altså maven og ryggen.
To workouts til ferien
Træningsøvelserne har Crossfit by the Mill sammensat i to forskellige workouts, hvor man selv kan bestemme, hvilken der passer bedst, og man kan med fordel skifte mellem dem i løbet af ferien.
10 min AMRAP (as many rounds as possible)
Denne workout kan alle være med uanset form og alder. Her sætter man nemlig uret til at ringe efter 10 minutter, og så kører man så mange runder, som overhovedet er muligt.
Én runde består af:
- 10 air squats
- 10 waterbottle-touch
- 10 diagonal v-ups
- 10 burpees
Her får man både brugt benene, maven, ryggen og med burpees kommer pulsen op. Her vil nogen måske nå fem runder, hvor andre måske kun når en enkelt runde. Christina understreger, at det vigtigste er, at alle arbejder i 10 minutter og forsøger at gøre øvelserne så godt man kan.
3-6 runder workout
Denne workout kan tilpasses til alle træningsniveauer, da man selv bestemmer, om man kører tre, fire, fem eller seks runder.
Én runde består af:
- 12 lunges
- 12 sprællemænd
- 12 diagonal v-ups
- 12 burpees
Både lår, mave og puls kommer i spil med denne workout, og her vil man afhængig af niveau, form og antal runder kunne tilpasse sin træning, så det tager omkring 10 minutter.
Ab Finisher
Som afslutning på sin workout, kan man vælge at lave en ab finisher. Det er et program, hvor der er fokus på mavemusklerne, og derfor vil man kunne stå helt skarpt, når man efterfølgende hopper i badetøjet og spankulerer ned på stranden.
Tabata 20/10
Her arbejdes med et tidsinterval, hvor man er i gang med maveøvelserne i 20 sekunder og holder pause i 10 sekunder.
- 2 situps
- 2 toetouch
- 2 scissor kicks
- 2 heel touch
Hver øvelse gentages én gang, så man fx laver 20 sekunders situps, holder 10 sekunders pause, laver 20 sekunder igen, holder 10 sekunders pause og efterfølgende går i gang med den næste øvelse.
Hver øvelse laves altså to gange efter hinanden, og én runde består af de fire øvelser, som bliver vist af Christine og Minelle herunder:
Situps
- Læg på ryggen med armene strakt op over hovedet.
- Bøj benene med fødderne placeret på gulvet.
- Spænd op i maven, og løft overkroppen, så skulderbladene løftes fra gulvet.
- Fortsæt bevægelsen, til du sidder helt oprejst og kan nå fødderne.
- Sænk dig kontrolleret igen.
Toetouch
- Læg dig ned på gulvet med skuldrebladene i gulvet og stræk benene lige op i luften.
- Brug mavemusklerne til at løfte skuldrene fra gulvet, så du kan nå tæerne.
- Rok nu op og ned i et kontant tempo.
Scissor Kicks
- Læg dig ned på gulvet og sæt dine albuer i gulvet.
- Løft overkroppen og løft benene, så de ikke rører gulvet.
- Bevæg nu benene skiftevis henover hinanden, så du laver en saks.
Heel touch
- Læg dig ned på gulvet.
- Bøj benene med fødderne placeret på gulvet.
- Løft overkroppen og lad skiftevis din venstre hånd røre din venstre fod og højre hånd røre din højre fod.
- Man kører fra side til side og sørg for at spænde op i maven.
Christine og Minelle mener, at hvis blot man laver 3-4 workouts på ferien, så vil man være good to go.
Du kan læse mere om Crossfit by the Mill her.
