Crossfit by the Mill har sammensat et juletræningsprogram for at hjælpe os med at forbrænde lidt af al den gode julemad – og for at sparke ekstra liv i motivationen, har de sat en vild præmie i højkant.
I den søde juletid bliver der ofte kørt lidt ekstra af de gode sager ind, og derfor kan der også nå at snige sig et par kilo mere på sidebenene, inden det nye år skydes i gang.
Men Crossfit by the Mill har sammensat et juletræningsprogram til os, som man kan følge hen over julen, så formen ikke forsvinder helt under juledagene.
For at give motivationen endnu et spark, så har de smidt en præmie til værdi af 898 kr. i puljen.
Vinderen af konkurrencen kan nemlig starte det nye år med et 10-turs klippekort til Crossfit by the Mill og virkelig få anledning til at få smidt julesulet.
Velkommen til juletræning: 12 min AMRAP
For at deltage i konkurrencen skal du lave Minelle og Christines jule-hjemmetræning to gange i løbet af juledagene.
Træningen foregår som en 12 minutters AMRAP (red.: As Many Rounds As Possible) – altså så mange runder, som muligt på 12 minutter.
Én runde består af 12 mountain climbers, 12 julegløgg touch, 12 julegave thrusters og 12 æbleskive situps. (Se videoer længere nede i artiklen, hvor Minelle og Christine viser de forskellige øvelser).
Jule-hjemmetræningen afsluttes med en cash out, hvor du laver 24 burpees. (Se video længere nede i artiklen).
12 mountain climbers:
Den første øvelse, som Christina og Minelle vil have os til at lave, er mountains climbers:
- Stå i plankeposition på strakte arme og med rank ryg med hænderne under skuldrene.
- Træk først højre knæ op mod højre albue og tilbage til startpositionen.
- Træk så venstre knæ op mod venstre albue og tilbage igen.
- Sug navlen ind, og pres skulderbladene sammen bag på ryggen.
Denne øvelse er god til få sat gang i mavemusklerne, inden flæskestegen eller anden skal indenbords. Derudover styrker den også skuldrene, så man kan være sikker på at kunne bære alle de gode gaver til juleaften.
Se videoen nedenfor:
12 julegløgg touch:
Anden øvelse i jule-hjemmetræningen er 12 julegløgg touch:
- Stil et krus med julegløgg – eller en anden ting – to-tre meter foran dig (afhænger af din højde).
- Stå med fødderne i hoftebreddes afstand.
- Gå ned i knæ og kravl så langt frem, som du overhovedet kan.
- Rør ved din julegløgg med fingrespidserne.
- Kravl tilbage og rejs dit op til udgangspositionen.
- Skift mellem om det er højre eller venstre hånd, som du strækker frem.
Vær opmærksom på, at julegløggen skal stå så lang fra dig, at du kun lige kan nå den med fingerspidserne, så du spænder op i maven.
Se videoen nedenfor:
12 julegave thrusters:
Den tredje øvelse i Crossfit by the Mills jule-hjemmetræning er 12 julegave thrusters:
- Find den største julegave, du kan finde.
- Stå med fødderne i hoftebreddes afstand.
- Hold juelgaven foran brystet.
- Udfør herefter en almindelig squat, hvor du går ned i benene.
- Når du er nede i under 90 graders vinkel i knæene, presser du hælene i gulvet, samtidig med at du skubber dig selv op.
- Armene skal i en flydende bevægelse føres med op over hovedet, til de strækkes med julegaven i luften.
- Vend derefter tilbage til startpositionen.
Denne øvelse er supergod til at blive klar til dansen om juletræet, hvor der her er fokus på ben, baller, core, ryg og arme.
Se videoen nedenfor:
12 æbleskive situps:
Den sidste øvelse i AMRAP-træningen er 12 æbleskive situps.
- Placér en stor skål med æbleskiver foran dine fødder på gulvet.
- Læg dig på ryggen med armene strakt op over hovedet.
- Bøj benene med fødderne placeret på gulvet.
- Spænd op i maven, og løft overkroppen, så skulderbladene løftes fra gulvet.
- Fortsæt bevægelsen, til du sidder helt oprejst og kan nå fødderne med fingrene.
- Sænk dig kontrolleret igen.
Se videoen nedenfor:
Cash out: 24 burpees
Når AMRAP-workouten er gennemført på 12 minutter, og du har givet den gas for at nå så mange runder som muligt, mangler du kun en lille cash out.
Den består af 24 burpees.
- Stå med fødderne i hoftebreddes afstand.
- Læn dig forover med bøjede ben, sæt hænderne i gulvet og hop bagud med fødderne.
- Bøj i armene til brystet rører gulvet.
- Stræk derefter armene og hop frem med fødderne igen.
- Hop derfra op mod loftet samtidig med, at du klapper i hænderne over hovedet.
- Hop direkte ned på maven igen og start forfra.
- Lav øvelsen i en glidende bevægelse og hold tempoet så højt som muligt!
Se video nedenfor:
Og hvis man ovenpå den gode julemad ikke helt har kræfterne til at hoppe direkte ned på maven og derefter op i luften, kan man vælge at “gå” ned i burpee. Tag ét ben ad gangen, gå ned på maven, og igen tag ét ben ad gangen, rejs dig og hop op.
Det handler om, at man bare gør sit bedste, understreger Minelle og Christine.
Deltag i konkurrencen
Når du har gennemført de 12 minutters AMRAP samt de 24 burpees, er du klar til at skrive resultatet ned.
Minelle og Christine fra Crossfit by the Mill anbefaler, at du laver jule-hjemmetræningen to gange inden nytårsaften.
Og der er god grund til at følge deres råd!
For når du har fået resultatet skrevet ned, hopper du ind på hasserisavis.dk’s Facebook eller Instagram, finder opslaget med jule-hjemmetræning og skriver dit resultat for dine workouts i kommentarfeltet (se i videoen nedenfor, hvordan det skal gøres).
Vi trækker så en heldig vinder af et 10-turs klippekort til Crossfit by the Mill til en værdi af 898 kr. den 2. januar 2023.
Du kan øge dine vinderchancer ved at deltage både på Facebook og Instagram.
Tag din gamle mor, din dovne onkel, dine hyperaktive børn eller bare dig selv under armen og kast dig ud i hjemmetræningen og få mulighed for at starte året 2023 med masser af crossfit.
Og skulle du ikke have haft chancen for at snuse til crossfit endnu, og at du ikke helt ved, om det er noget for dig, kan du læse denne artikel om Anette Nielsen, der med forfærdelige smerter i ryggen og i en alder af 66 år startede hos Crossfit by the Mill, og i dag er hun – uden at lyve – helt smertefri.
